13 упражнений при шейном остеохондрозе, которые не навредят Вам

Остеохондроз считается самым распространенным заболеванием позвоночника, которое при отсутствии полноценной терапии приводит к образованию грыжи межпозвоночных дисков. В комплекс лечебных мероприятий наряду с медикаментозной терапией, соблюдением диеты и физиотерапией включены специальные упражнения при шейном остеохондрозе. От того, насколько правильно они подобраны, и с какой регулярностью выполняются, будет зависеть эффективность лечения болезни.

Что такое шейный остеохондроз

Шейный остеохондроз относится к воспалительным деструктивным патологиям позвоночника, возникающим на фоне гиподинамии, длительных статических нагрузок на позвоночник, приема специфических препаратов (чаще всего это кортикостероиды), переохлаждения и травм шеи, спины.

Основными симптомами болезни являются:

• острые боли в шее, голове, руках,
• покалывание, «мурашки» в пальцах рук,
• ощущение сильного напряжения мышц верхних конечностей и спины,
• слабость рук и шеи,
• головокружение, головные боли.

С недугом , шейный остеохондроз упражнениями бороться эффективно и не затратно. ЛФК помогает улучшить состояние всех структурных частей пораженной области, включая костные и хрящевые ткани, мягкие ткани, кровеносные сосуды и нервные волокна.

Чтобы оценить состояние опорно-двигательной системы тест на наличие остеохондроза нужно пройти каждому. Он содержит вопросы, ответив на которые можно с высокой точностью определить, есть ли проблемы с шеей. Сигнализировать о них может шум в ушах, боли при наклонах, головокружение, щелчки и хруст, скованность и онемение. Если они есть, вероятность наличия воспалительных и дистрофических процессов крайне высока. Без помощи грамотного врача не обойтись, равно как и без выполнения физических упражнений для борьбы с остеохондрозом шеи.

Гимнастика при шейном остеохондрозе польза и вред

Пользу гимнастики для шейного остеохондроза в домашних условиях часто недооценивают. Она вносит большой вклад в процесс выздоровления. Занятия по специальной программе на начальной стадии помогают полностью избавиться от дискомфорта. На более поздних этапах развития болезни ЛФК призвана облегчить состояние.

Основная ценность лечения шейного остеохондроза упражнениями — удлинение периодов ремиссии. Приступы острой боли, скованности, головокружений и неврологических нарушений появляются реже. Эффект заметен после 30-45 дней регулярных занятий. Вред при болезни шейный остеохондроз гимнастика приносит только при несоблюдении рекомендаций по выбору и выполнению упражнений, данных врачом ЛФК.

Видео

Видео , упражнения при шейном остеохондрозе

Чем полезна

Грамотно подобранные упражнения при шейном хондрозе и правильное распределение нагрузок помогают добиться положительной динамики в нескольких направлениях:

• формируется мышечный корсет, благодаря чему сохраняется осанка, позвоночник меньше травмируется,
• усиливается местный кровоток, мышцы приобретают более высокую эластичность, нормализуется питание тканей,
• устраняется застой жидкости и лимфы, уменьшается отечность, ослабевает симптоматика,
• восстанавливается подвижность шеи.

Помимо этого, гимнастику при шейном остеохондрозе используют для повышения общего тонуса организма, что позволяет ему активно сопротивляться неблагоприятным факторам, способным спровоцировать обострение болезни. Это самое доступное и простое средство для профилактики рецидивов.

Основные противопоказания ЛФК

Не рекомендуется практиковать ЛФК при шейном остеохондрозе на стадии обострения болезни. В этот период мягкие ткани отекают, и при нагрузке может произойти  дополнительное ущемление кровеносных сосудов и нервных пучков.

Запрещено заниматься лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе, который сопровождается другими заболеваниями и нарушениями:

• патологиями вестибулярного аппарата,
• аритмией и тахикардией,
• повышенным артериальным давлением,
• бактериальными и вирусными инфекциями.

Обратите внимание! Если у пациента при выполнении упражнений возникает дискомфорт, стоит отложить терапию с использованием ЛФК и не выполнять упражнения, даже если они подобраны врачом.

Разминка

Разминка или «разогрев» — обязательный этап лечения заболеваний позвоночника методом ЛФК. Именно с этого должна начинаться зарядка при шейном остеохондрозе, чтобы мышцы были подготовлены к нагрузкам. Специалисты рекомендуют следующие разминочные упражнения, которые выполняются из положения лежа:

• пожимание плечами,
• сведение и разведение плеч и лопаток,
• вращения и махи руками,
• вращение плечами.

Важно не переусердствовать с интенсивностью, движения должны быть медленными. Не стоит стремиться к максимальной амплитуде. В идеале неприятных ощущений на этом этапе возникать не должно. Если они появляются, стоит заменить перечисленные выше действия растиранием мышц шеи, плеч, верхней части спины.

Важно! для исключения травм при шейном остеохондрозе упражнения нужно распределять от простых к сложным.

Эффективные упражнения в положении лежа на спине

Начинаться зарядка для шейного остеохондроза должна с наименее травмоопасных упражнений. Подходящая исходная позиция — положение лежа лицом вверх. Самым эффективным считается стартовый комплекс упражнений для укрепления шейного отдела позвоночника, пораженного остеохондрозом:

1. Лечь максимально ровно, ноги вытянуты, взгляд направлен вперед (на потолок). Правая рука на животе, левая на грудной клетке. Само упражнение представляет собой ритмичное глубокое дыхание. Следите, чтобы поднималась грудная клетка, а не живот. Именно поэтому на эти части тела кладут руки.
2. Повороты головы до момента, пока подбородок и плечо не будут находиться на одной оси. Удерживать голову в таком положении 5 секунд, затем повернуть в противоположную сторону.
3. Подъем головы с подведением подбородка к груди. Удерживать голову 5 секунд, затем опустить ее и повторить движение через 15 секунд.

Эта тройка упражнений при шейном остеохондрозе в домашних условиях должна выполняться в приведенном порядке. Рекомендуемое число повторов — от 7 до 20 раз в зависимости от текущего состояния. Для лучшего эффекта рекомендуется повторять их 3-4 раза в день.

Важно! Если приемы лечебной физкультуры при остеохондрозе шейного отдела спины приводят к обострению болей (мышечных, головных и т. д.), стоит делать меньше повторов и сократить количество подходов.

Комплекс динамических упражнений

Динамические упражнения сложнее в исполнении, но задействуют большее количество мышц, и потому их рекомендуется делать после разминки и щадящего комплекса. При нагрузках сидя на стуле спина напрягается меньше, а риск возникновения головокружения сокращается. Чтобы ощутить положительный эффект ЛФК при шейном остеохондрозе, указанные ниже движения не стоит сопровождать резкими рывками, чрезмерным запрокидыванием головы.

Все упражнения для укрепления мышц шеи при остеохондрозе проводятся из одной исходной позиции — больной сидит на стуле, спина выпрямлена и прижата к спинке, колени чуть разведены, стопы плотно прилегают к полу.

Сами упражнения выглядят следующим образом:

1. Руки вытянуть вперед ладонями вниз. Сжать пальцы в кулак, затем вновь распрямить ладонь. Все это время руки находятся параллельно полу. Повторить 10-20 раз.
2. Одну руку положить на колено, вторую выпрямить и отвести в сторону, удерживая ее параллельно полу. Совершать плавные повороты корпуса в сторону, куда указывает рука (конечность при этом должна отводиться чуть назад, а единая ось плеча и предплечья сохраняться прямой). Затем повторить упражнение, поменяв руки. Повторять по 10 раз с каждой рукой.
3. Руки положить на бока в районе талии, голову склонять сначала вправо, пока ухо не коснется плеча, а затем влево. Повторить до 10 раз.
4. Руки опустить так, чтобы они свисали по бокам. Синхронно поднимать их до тех пор, пока они не встанут горизонтально. Задержаться в таком положении 5 секунд, опустить руки, полностью расслабив их. Если появился дискомфорт, упражнение делают иначе. Руки сгибают в локтях, кисти прижимаются к плечам, после чего локти поднимаются, пока предплечья не займут параллельное полу положение.
5. Пальцы рук образуют «замок» после чего поднимаются выпрямленными с колен на уровень глаз. Задерживаются 5 секунд, возвращаются на колени. Повторять до 15 раз.

Дополняют динамическую лечебную гимнастику при остеохондрозе шейного отдела позвоночника и классические упражнения с задействованием головы. Выполняют их только сидя, так как они провоцируют головокружение. Прежде всего, это движения головой «Да-да» и «Нет-нет», а также медленный поворот головы по полуокружности: она перекатывается от одного плеча к другому, а подбородок при этом остается прижатым к груди.

Изометрические упражнения

Изометрическая тренировка при шейном остеохондрозе ценится тем, что она не вызывает травмирования костей. Часто такие упражнения используют при наличии солевых отложений (остеофитов) в позвоночнике, обширном истончении хрящей в межпозвоночном пространстве. Изометрическая нагрузка подразумевает напряжение мышц без осуществления движений как таковых.

В число эффективных изометрических упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника входят занятия, при которых руки обхватывают шею или нижние челюсти. Пациент при этом совершает попытки наклонить, повернуть голову, а само тело при этом удерживается в неподвижном состоянии, то есть работают исключительно мышцы.

Таким упражнениям при остеохондрозе шейного отдела позвоночника нужно выделять не менее четверти часа в день. Повторять их рекомендуется по 10 раз. Специалисты советуют делать все упражнения с изометрическими нагрузками с максимальным расслаблением спины, поэтому делать их нужно сидя на удобном стуле с высокой спинкой.

Дополнительные упражнения

Чтобы избавиться от шейного хондроза с помощью ЛФК, можно использовать специальный инвентарь: гимнастические палки, фитбол. Эти спортивные устройства позволяют задействовать глубокорасположенные мышцы. Движения с ними выполняются преимущественно стоя.

Хорошие упражнения с палкой для пины шеи и поясницы при остеохондрозе, следующие:

• Из положения стоя поднимают палку, перед собой до уровня глаз, держа ее двумя руками, затем опускают. Повторяют до 20 раз. Спину все время держат прямой, подбородок приподнятым.
• Исходная позиция прежняя, палку поворачивают перед собой, пока руки не скрестятся. Повторять до 15 раз.
• Палку держат на вытянутых руках перед собой, руки параллельно полу. Поворачиваем палку до тех пор, пока руки не скрестятся. Сначала по часовой стрелке, затем против нее. Повторять по 10 раз в каждую сторону.

Полезны для больных с шейным остеохондрозом простые физические упражнения на фитболе. Это может быть вращение таза в положении сидя на мяче, ноги в коленях согнуты и слегка разведены, руки на талии. Так же можно лечь на мяч сверху (лицом вниз) и перекатываться вперед-назад.

Какие упражнения делать нельзя

Стандартная гимнастика при шейном хондрозе запрещена, так как в ней присутствуют элементы, которые могут нанести вред больному. Крайне желательно составлять план занятий таким образом, чтобы сначала совершались наименее сложные движения. После них выполняют средние по нагрузке упражнения ЛФК при остеохондрозах шейного отдела позвоночника различного происхождения, и только потом сложные.

Запрещено делать резкие, скручивающие и вращательные движения. Потенциально опасными считаются прыжки на скакалке, подъем тяжестей, наклоны и изгибания. С особой осторожностью стоит относиться к действиям, которые приводят к сдавливанию межпозвоночных дисков. Обычно такое происходит при выполнении стойки на лопатках, кувырков через голову.

Массаж

Хорошим дополнением к зарядке считается разогревающий массаж шеи и верхнего плечевого пояса. В период обострения болезни практикуют расслабляющее воздействие на мышцы шеи и основания черепа. Проводится массаж воротниковой зоны в положении сидя. Голову опускают на стоящий рядом стол, подкладывают под него руки.

Сначала массажист поглаживает область шеи, верхнюю часть спины. Затем давление рук на тело постепенно увеличивают, переходя к растиранию мышц. После 5 минут такого воздействия начинают применять «выжимание» и разминанию мышц фалангами пальцев. В этот момент появляется дискомфорт или даже боль. О последнем нужно сообщить массажисту, чтобы он снизил интенсивность надавливаний. После этого переходят к поглаживанию, и массаж завершается.

Желательно доверить эти процедуры профессионалам, но часто у больных такой возможности нет, и приходиться прибегать к самомассажу и использованию специальных массажных устройств.

Самомассаж

Самомассаж — неплохая альтернатива классическому массажу. Для его освоения не потребуется специальных навыков, а процедура состоит в самостоятельном поглаживании и растирании мышц шеи и верхней части спины. Допускается использование механических и автоматических массажеров.

Чтобы не натворить ошибок, рекомендуется:

• проводить массаж, сидя на стуле с низкой спинкой,
• во время процедуры держать спину прямой,
• предварительно разогревать тело и руки (если самомассаж проводится без приборов),
• уделить особое внимание мышцам над плечами и между лопатками, особенно если они плотные.

Для усиления лечебного эффекта можно использовать прогревающие мази. После массажа желательно полежать 15-20 минут.

Массажер триггерных  точек   

Триггерные точки — наиболее болезненные и напряженные участки на шее, нижне и височночелюстных зонах, в верхней части спины и на затылке. Их массаж помогает быстро устранить спазм и улучшить кровоток.

Воздействовать на них можно несколькими способами:

• надавливать подушечкой пальца,
• надавливать ногтем,
• надавливать локтевым суставом (здесь потребуется помощник с чувством меры) или кулаком.

При обращении к специалисту по массажу триггерных точек применяется техника вонзания, когда палец надавливает на тело так сильно, что больной может почувствовать острую боль.

Важно! Все виды массажа выполняют вспомогательную функцию, и не могут заменить медикаментозную терапию и ЛФК.

Профилактика и советы

Чтобы не потребовалась специализированная зарядка при шейном остеохондрозе, важно практиковать профилактические мероприятия. Они доступны всем, в том числе офисным работникам, вынужденным весь день сидеть за столом.

Как избежать появления или обострений остеохондроза:

1. Каждый час вставать и делать простую гимнастику — махи ногами и руками, повороты головы, наклоны.
2. Избегать поднятия тяжестей.
3. При усталости шеи проводить разогревающий и расслабляющий массажи.
4. Спать на жестком матрасе и выбрать удобную (ортопедическую) подушку.
5. Включить в меню рыбу и витаминные комплексы, содержащие нужные для восстановления хрящей вещества.

Перешагнувшим 40-летний рубеж людям рекомендуют ежегодно проходить профосмотры у вертебролога, чтобы вовремя заметить патологические изменения в шее.

Физическая активность, особенно если она подобрана с учетом потребностей организма и имеющихся проблем, помогает избежать осложнений, и замедляет дальнейшее изменение структур позвоночника. Перед началом занятий ЛФК стоит посетить врача этой специализации и потренироваться под его присмотром.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно её исправим, а Вам будет + к карме